Ste vytrvalec alebo šprintér? Prezradí to vzorka krvi z vášho ucha

12.11.2017 |

Článok bol publikovaný 21. júla 2017 na webe Denníka N (https://dennikn.sk/801991/ste-vytrvalec-alebo-sprinter-prezradi-to-vzorka-krvi-z-vasho-ucha/).

Autori článku: Otakar Horák, Michal Červený

Boli sme u športového diagnostika a cyklistického trénera Juraja Karasa, ktorý kolegovi spravil záťažový test.

Juraj Karas testuje kolegu Michala Červeného. Foto N – Peter Kováč

Keď prídeme do rodinného domu prerobeného na športové diagnostické centrum, kolega zo športovej rubriky Michal Červený najprv absolvuje vstupnú anamnézu formou rozhovoru o svojom zdravotnom stave a športovej aktivite. Potom nasadne na svoj bicykel, do ktorého sa predtým namontovalo zariadenie na meranie mechanického výkonu – wattmeter. Michal začne voľne rozšliapavať.

Sme u športového diagnostika Juraja Karasa, aby sme videli, aké nové metódy môžu cyklisti, ale aj iní športovci použiť na to, aby vyhodnotili svoju vytrvalostnú výkonnosť a prispôsobili jej svoj tréning. Wattmeter na zadnom kolese meria výkon, ktorým cyklista tlačí do pedálov. „Vaše auto má napríklad výkon 87 kW, čo je 87-tisíc wattov. Vy pôjdete prvé štyri minúty na 150 wattov,“ vysvetľuje Karas. Keď sa prvý úsek skončí, nasleduje minútová pauza. Michal zvoľní a Karas mu z ucha odoberie krv na takzvaný laktátový test.

Koľko laktátu je akurát?

„Laktát je soľ kyseliny mliečnej, ide o produkt metabolizmu. Čím väčšie úsilie športovec vyvinie, tým viac sa laktát produkuje. Keď mám údaje o laktáte, výkone a srdcovej frekvencii, analyzujem zlomové parametre. Z nich určujem tréningové zóny, v ktorých by mal daný športovec trénovať, ak chce dosahovať stanovené ciele,“ vysvetľuje Karas.

Na ďalšom úseku má Michal zvýšiť výkon o 40 wattov na 190 W. Keď úlohu splní, nasleduje pauza a ďalší odber. Tretí štvorminútový úsek, opäť zvýšený o 40 W, už Michal takmer nedokončí a my ho povzbudzujeme, aby to nevzdával.

Pri ďalšom úseku a ďalších 40 wattoch navyše je už celý spotený, zhlboka dýcha a zo 4-minútového úseku ukrojí len prvú minútu. Viac nevládze. Nasleduje posledný odber a voľné pedálovanie, pri ktorom sa merajú akútne regeneračné schopnosti organizmu.

„Máte laktát na úrovni 20,8 mmol. To znamená, že ste skôr silovo-rýchlostný typ. Robili ste volejbal, máte veľa rýchlych svalových vlákien,“ usudzuje Karas. Michalova hodnota laktátu teda ukazuje, že skôr nebude vytrvalcom.

„Aj šprintéri typu Andrého Greipela alebo Marka Cavendisha majú laktát pri stupňovanom type zaťaženia na úrovni 14 až 18. Na druhej strane, špičkoví vytrvalci ako Chris Froome, trojnásobný víťaz Tour de France, alebo Vincenzo Nibali, víťaz Tour z roku 2014, by mali laktát na úrovni 7 až 9,“ dodal športový diagnostik.

Keď sa Karasa pýtame, či je dobrý vyšší, alebo nižší laktát, odvetí, že jednoznačná odpoveď neexistuje. „Záleží na typológii športovca. Silovo-rýchlostný typ ho má vyšší, vytrvalostný typ zase nižší. To je prirodzené. Vo všeobecnosti je však dobré, ak ho má športovec pri čo najvyššom výkone čo najnižší.“

Michalove hodnoty naznačujú, že sa nemá zbytočne venovať obzvlášť dlhým tratiam, kde by na cyklistov, ktorí sú – na rozdiel od neho – vytrvalostné typy, nemal veľké šance.

Kolega Michal Červený šliape do pedálov na teste u športového diagnostika Juraja Karasa. Foto N – Peter Kováč

Maximálny výkon

Zo záťažového testu na bicykli športový diagnostik Karas kolegovi z redakcie určil, pri akom výkone dosiahol takzvaný aeróbny prah, anaeróbny prah a mechanický výkon na úrovni maximálnej spotreby kyslíka VO₂max. „Aeróbny prah je prvá hranica, pri nej vie človek ešte plynulo dýchať. Anaeróbny prah je najvyššie možná udržateľná intenzita, ktorú viete produkovať a zároveň ju ešte relatívne pohodlne predýchať,“ hovorí Karas.

„VO₂max je, laicky povedané, maximálny výkon Michalovho motora. Po technickej stránke ide o maximálnu spotrebu kyslíka na kilogram hmotnosti. Michal má VO₂max na úrovni 46,8. Sagan má okolo 85. Keď mám top formu, mám 72 až 73, čo je od svetovej špičky priepastný rozdiel,“ vraví športový diagnostik, ktorý je súčasne cyklistickým pretekárom.

Práve na pretekoch, kde spolu s ním štartujú aj špičkoví jazdci, ako Zdeněk Štybar, Roman Kreuziger či Peter Sagan, rozdiely výrazne cítiť. „Keď v záverečnej časti pretekov začínajú medzi sebou pretekať, ja som už na smrť vyčerpaný, odpadám od nich a bojujem o dokončenie pretekov. Hovorievam, že kde oni len začínajú, druhí už končia.“

Michal Červený na záťažovom teste u Juraja Karasa v PROefekte. Foto N – Peter Kováč

Michal Červený na záťažovom teste u športového diagnostika Juraja Karasa, ktorý mu z ucha odoberá krv, aby zistil hodnoty laktátu. Foto N – Peter Kováč

Tréningové zóny

Na základe prahových hodnôt zistených z Michalovej diagnostiky a znalostí z trénerskej práce stanoví Karas individuálne tréningové zóny podľa srdcovej frekvencie. „Ide o moje know-how,“ vraví Karas, ktorý sa témou zaoberal vo svojej dizertačnej práci a v športovej praxi.

Michal dostane odporúčania, aby čo najviac času trávil v druhej aeróbnej zóne, keď jeho srdcová frekvencia dosahuje hodnotu 137 až 154 úderov za minútu. „Táto zóna je najkľúčovejšou časťou vytrvalostných tréningov. Pôsobí imunostimulačne a lekári ju odporúčajú, pretože najviac podporuje zdravie. Dáva predpoklad na ďalšie zvyšovanie výkonnosti, preto v nej treba stráviť najviac času,“ vraví Karas.

Pre kolegu Michala to znamená, že v tréningu musí spomaliť. Predtým dosahoval vyššiu srdcovú frekvenciu a jazdil prevažne v tretej zóne, ktorá však neprispieva k rozvoju vytrvalosti tak ako druhá aeróbna zóna.

Ako som prežil zmenu tréningu podľa odporúčania „menej je viac“

Na bicykli jazdím aktívnejšie tretí rok. Teraz som na Karpatskej ulici v Bratislave a začínam stúpať na Kamzík. Podľa diagnostiky mám slabšiu druhú aeróbnu zónu, preto by som sa mal držať v rozmedzí 137 až 154 úderov srdca za minútu. V minulosti som jazdil hlavne v tretej vyššej zóne. Karas mi radí, že ak si mám zlepšovať vytrvalosť, musím spomaliť a zamerať sa na tréning v druhej aeróbnej zóne.

Aeróbna zóna tvorí akýsi vytrvalostný základ, no zo všetkých zón ju mám najslabšiu. Ak športovec veľa jazdí v piatej zóne, no má slabý vytrvalostný základ, častejšie ochorie. Tento rok som bol nachladnutý už trikrát, vždy po tom, ako som si dal v niekoľkých tréningoch po sebe poriadne do tela. Jazdil som v strednej aeróbno-anaeróbnej zóne na úrovni okolo 165 tepov.

Na začiatku dnešnej trasy jazdím živelne, ako keby som mal cieľ spraviť si na stúpaní osobný rekord. Tep okamžite vystrelí vysoko k anaeróbnemu prahu. Snažím sa preto zvoľniť, no nie je to také jednoduché, srdce sa upokojí až po pár stovkách metrov.

Dostať tep nižšie nie je až také náročné. Oveľa ťažšie je spomaliť a zniesť, že vás predbiehajú aj ľudia s oveľa vyšším vekom či nadváhou. „Prekonať toto nie je problém len pre rekreačných jazdcov, ale aj pre mnohých slovenských športovcov,“ povedal mi po vyhodnotení diagnostiky Juraj Karas.

Do kopca idem najpomalšie, odkedy údaje o svojich výkonoch sledujem (takmer dva roky). Môj osobný rekord má hodnotu 18:20 min na cestnom bicykli a 20:04 na horskom. Teraz idem na horskom a na Kamzík vyjdem v čase 26:17.

Diagnostik Karas mi odporučil, aby som si v priebehu tréningu dal aj úseky v dlhodobo udržateľnej najvyššej, t. j. anaeróbno-aeróbnej zóne, pretože podľa výsledkov diagnostiky z laktátovej intenzity celkom dobre regenerujem. Počas tréningu na Kamzík som zvládol tri kopce a úseky v najvyššej zóne som šiel vždy v ich závere.

Z najľahšieho prevodu si to dávam na poriadne náročný a, napočudovanie, stíham pedálovať takmer na vrchol kopca. Pri finiši na Biely kríž, ktorý som išiel celý na maximálnej intenzite, si dokonca utvorím osobný rekord. Stále však platí, že celkovo jazdím oveľa pomalšie, ako som jazdieval doteraz. Napríklad segment Karpatská – Kamzík – Biely Kríž som ušiel za 1h, 19 min, pričom môj osobný rekord na horskom bicykli je 1h 06 min.

Hovorím si presne to, čo mi odpovedal diagnostik, keď som sa spýtal, či sa budem lepšie cítiť, ak budem jazdiť v nižšej druhej zóne: „Keď jazdíte ostrejšie v tretej zóne, po tréningu ste hladný, unavený a zbitý ako pes. Potom vás tá cyklistika ani nebaví, ani si to neužijete.“

Časy mám teraz síce horšie, no cítim sa výborne. Na Kamzíku ani nemusím zastaviť a vydýchať sa, pričom inokedy tam stojím aj dve-tri minúty. Celkovo si doprajem tri stúpania za tréning, zvyčajne sa cítim na dve. Potom mi už ani nie je tak ľúto, že idem pomalšie.

Začínam si uvedomovať, že takýmto tempom zvládnem oveľa viac tréningov týždenne a aj výškových metrov počas tréningu. Ak pôjdem na rovnakej úrovni tepov o desať tréningov neskôr, už na nich určite budem rýchlejší. A budem tiež oveľa rýchlejší na „pretekárskom“ tempe.

Všetky dáta z tréningu nájdete tu: https://www.strava.com/activities/1065863809

PROefekt