MTBiker.sk u PROefektu na športovej diagnostike
21.2.2013 |
Športové vyšetrenia a diagnostika sa čo raz viac dostávajú do povedomia a začínajú ich využívať aj hobby športovci, na maximálne využitie a zefektívnenie tréningu. Mgr. Juraj Karas, PhD. patrí medzi špičku v tomto obore, zároveň je priekopníkom a novátorom v tejto oblasti u nás.
Pozvoľna to začalo pred piatimi rokmi. Posledný rok magisterského štúdia na FTVŠ UK som sa čoraz viac ponáral do hĺbky tréningu a možnosti jeho zefektívňovania. Prišiel som s nápadom na výskum o zaznamenávaní únavy v tréningovom procese cyklistov. Mal som veľké šťastie a pod svoje krídla na doktorandské štúdium ma zobral jeden z najuznávanejších odborníkov sveta v oblasti športovej vedy a telovýchovného lekárstva prof. MUDr. Dušan Hamar, PhD. Pod jeho tvrdým a kritickým dohľadom začalo trojročné bádanie za cieľom spojenia športovej vedy so športovou praxou. Toto obdobie mi dalo nesmierne veľa a som zaň neskutočne vďačný. A aj touto cestou profesorovi ďakujem. Za ten čas som postupne vytvoril tréningový systém, vo významnej miere vychádzajúci práve z kľúčovej diagnostiky. Neustále zvyknem hovorievať, že na svete je veľa dobrých diagnostikov, ešte viac skvelých trénerov. Avšak priepasť medzi týmito dvoma svetmi býva smutne veľká. Prednosť PROefektu spočíva práve v tom, že tieto oblasti sú spojené v jednu a podtrhnuté vlastnými dlhoročnými skúsenosťami vrcholového športovca.
Je o služby osobného trénera záujem aj u širšej verejnosti alebo skôr u aktívnych športovcov ktorí už nevedia ako sa posunúť výkonnostne ďalej?
Je pravdou, že sofistikovaný prístup k tréningu a z neho plynúce trénerské vedenie je výsadou vrcholových športovcov. Avšak v poslednej dobe si túto vymoženosť doprajú aj hobby športovci, či ľudia, ktorí sú nejakým spôsobom donútení, či motivovaní so sebou niečo robiť. Zväčša sa jedná o tých, ktorí to chcú robiť najlepšie ako sa dá.
Majú podľa teba takéto vyšetrenia zmysel aj pre širokú verejnosť a príležitostných športovcov?
Práve príležitostní „víkendoví“ športovci sú najviac náchylní na syndróm dohnať všetko zameškané naraz. Z toho môže plynúť až zdravotné riziko športovania. Vďaka diagnostike a jej kvalitnej interpretácii sa majú možnosť dozvedieť o svojom organizme a nežiaducemu vplyvu zlého športovania viac. Tiež obrovský prínos vyšetrení vidím u zdravotne oslabených a starších ľudí, ktorí by sa správne nadstavenému pohybu nemali vyhýbať.
Motto na tvojej stránke znie „Trénuj efektívne!“, znamená to, že sa často stretávaš s prípadmi plytvania časom?
U mňa je vždy hnacím motorom efektivita. Spokojný som vtedy, keď za svojou robotou vidím výsledky a nezdržujem sa nepodstatnosťami. Túto filozofiu prenášam do športovej prípravy na jej všetkých úrovniach, či už vrcholového alebo rekreačného športu. Rovnaký tréningový objem v dotácii napríklad 15 hodín týždenne nebude mať vždy ten istý účinok. Môžeme ich odtrénovať živelne, ale buďme si istí, že ten efekt nebude nikdy taký veľký. Športovci sa mnohokrát čudujú, že sa zlepšia i keď im mierne znížim objem tréningu a upravím intenzitu. Pochvaľujú si, že zo športu majú skvelý pocit a sú oveľa menej unavení. Práve to je jeden z dôvodov ich športového rastu. Organizmus sa nezlepšuje na tréningu, ale po ňom - v stave superkompenzácie. Kvalitný tréning musí „iba“ vyvolať správny stimul, aby sa zlepšenie dostavilo. Menej, je často krát viac. Prial by som si, aby ľudia svoje snaženie smerovali správnym smerom. Z tohto dôvodu motto: „Trénuj efektívne“!
Stretol si sa počas svojej praxe s nejakým tréningovým extrémom?
Zaiste, s viacerými. Uvediem dva protichodné a jeden výnimočný.
V prvom športovec vynakladal enormné úsilie a do takmer každého tréningu nastupoval s maximálnym nasadením. Áno, trénoval skutočne tvrdo a jeho výkonnosť rástla. Ale, v polovici sezóny mu vždy „došlo“ a výkon klesal. Tento prirodzený jav sa opakoval z roka na rok, hoci športovec čoraz viac ťažké tréningy na maximum kombinoval s ľahkými. Vďaka diagnostike a inteligencii športovca popísať svoje tréningové návyky som odhalil jeho výraznú slabinu. Bol ňou výkon v oblasti anaeróbneho prahu, teda intenzita, ktorú on nepoznal. Vždy išiel buď naplno alebo pomaly.
Druhou skúsenosťou bol športovec, ktorý pohybom trávil dlhé hodiny svojho života. Behal, bicykloval, posilňoval a i napriek tomu výkonnosť nebola ako by si prial. V tomto prípade som citlivo nadstavil intervalové tréningy a okresal čas venovaný športu. Práve to druhé bolo pre neho to najťažšie. Avšak výsledky na seba nenechali dlho čakať.
Za tréningový extrém tiež považujem týždenný objem 40 hodín, ktoré bežne trénuje náš nemenovaný slovenský olympionik. Samozrejme, táto nastolená cesta je vo vrcholovom športe správna a bežná. No o to viac treba dbať dôraz na rozvrhnutie správnej intenzity zaťaženia. V tomto prípade je nutné absolvovať prevažnú väčšinu v čisto aeróbnom až kompenzačnom pásme. V opačnom prípade visí dlhodobý rast na nitke. V horšom prípade ho môžu zbrzdiť únavové zranenia.
Pod tvojím vedením trénuje mnoho športovcov, je niekto na koho si najviac pyšný prípadne s kým si zaznamenal najväčší pokrok alebo úspech?
Som pyšný na každého zverenca, ktorý pri pohybe rozmýšľa, učí sa počúvať svoje telo a citlivo vníma naplánované zaťaženie. Tiež disponuje morálkou absolvovať mnohokrát veľmi tvrdé tréningy bez môjho osobného dohľadu.
V poslednej dobe sa mi do rúk zverilo viacero skvelých a potenciálnych športovcov. Verím, že už táto sezóna ukáže správnosť našej cesty. Čo sa týka výkonnostných a výsledkových progresov, tie verejne uvádzam na našom webe. Už teraz sa teším na jarné diagnostikovania a samozrejme ešte väčšmi na ich výsledky z pretekov.
Sám si aktívny cyklista, stalo sa ti niekedy že by si počas pretekov rozdával rady trápiacim sa súperom, ktoré by im mohli pomôcť?
Z vlastnej iniciatívy rady nikomu nedávam. V súčasnosti je stále veľa športovcov, ktorí sa domnievajú, že to čo robia, je to najlepšie. Moja prípadná rada by vyšla kontraproduktívne. V opačnom prípade, rád poradím. Avšak na pretekoch sa preteká a neradí. Navyše súper je vždy len súper a naším cieľom je poraziť ho. Konkurenčné prostredie prináša ešte lepšie výsledky a preto sa z neho teším :)
Súčasťou nášho webu je aj fórum, v ktorom sa často riešia práve tepy, objemy atď. Okrem toho po internete koluje mnoho tréningových plánov, majú podľa teba takéto veci a názory zmysel, alebo je pri tréningu potrebný maximálne individuálny prístup?
Priznám sa, že diskusné fóra príliš nesledujem. Nemám na to čas a príde mi to mrhanie energiou. Aj keď viacerí zvykli hovorievať, že by som sa do nich zapájať mal. Vybral som si inú cestu a ukazuje sa, že je správna. Späť k tréningu. Platí, že čím je športovec výkonnejší, tým obozretnejšie treba voliť tréningový prístup, vďaka ktorému vyvoláme dostatočný tréningový stimul. Jednoznačný a všeobecný model prípravy neexistuje. O to väčšmi treba pracovať s individuálnymi charakteristikami jednotlivcov, ktoré spoznávam prostredníctvom diagnostiky, tréningov, pretekov a v neposlednom rade komunikáciou. Pre športovcov na odraz nie je na škodu veci prelúskať kvalitné články o základných zásadách a princípoch tréningu. No práve kvalita býva problémom.
Nedá mi neuviesť príklad. Súčasné profi trénerské remeslo mi asociuje lekárske prostredie. V prípade choroby môžete zájsť do lekárne, kúpiť liek, ktorý vám krátkodobo pomôže. V lepšom prípade zájdete k všeobecnému lekárovi, ktorý sa na vás pol minútovo pozrie a nasadí tabuľkovú širokospektrálnu liečbu. Tá pravdepodobne zaberie a vyzdravie vás. V najlepšom prípade sa začnete zamýšľať. Prečo som ochorel? Vyhľadáte odborníka, ktorý vás komplexne vyšetrí a spoločne vyriešite nie len zdravie, ale aj príčiny choroby. Z nich sa poučíte a silnejší idete ďalej.
Akým smerom sa vyvíjajú tréningové metódy a tréning samotný? Ide sa cestou racionalizácie alebo niektoré veci skrátka nemožno meniť a nahradiť?
Súčasný svetový trend ukazuje jednoznačnú cestu racionalizácie. Osobnými trénermi sa už nestávajú bývalí profesionálni pretekári ako v časoch minulých. Ale športoví vedci, ktorí disponujú nadčasovými vedomosťami a tieto dokážu premietať do športovej praxe. Na toto je nevyhnutná empatia, skúsenosti a trénerský cit.
Finálne princípy tréningu sa menia len mierne, avšak v súčasnosti ich vieme kvalitnejšie využívať a pracovať s nimi. A aj to nás posúva vpred.
Aby som neodsunul ex-pretekárov na vedľajšiu koľaj. Tí sa stávajú úspešnými stratégmi, managermi a riaditeľmi profi tímov.
Zimná príprava je v plnom prúde, vedel by si zhodnotiť v čom robia ľudia pri tréningu najčastejšie chybu? Predpokladám že objemy sú základ...
Áno objemy sú základ. Ale problém vidím práve v tom, že pod týmto slovom si nie každý vybaví to čo má. Objem znamená niečoho veľa, avšak to najdôležitejšie v zimnej príprave nie je „to veľa“, ale to veľa odpracovať v správne zadanej intenzite. A to už býva kameň úrazu. Na to nám slúži aeróbny prah a z neho zistená tréningová zóna v čisto aeróbnom režime.
Mohol by si dať zopár všeobecných rád do prebiehajúcej zimnej prípravy, ktorými človek určite nič nepokazí?
Ako som už naznačil vyššie, dávať všeobecné rady je proti mojej filozofii. No pokúsim sa naviazať na všeobecné odporúčanie z predchádzajúcej odpovede, keďže sa sa tomu nevyhnem
Okrem budovania základnej vytrvalosti, je v tomto období rovnako dôležité postupne finišovať všeobecnú silovú prípravu, teda posilňovňu. Aby efekt z nej bol čo najvyšší, nemožno ju vypustiť, ale práve naviazať na silovú prípravu - špeciálnu, teda na bicykli.
K samotnému vyšetreniu, na tvojom webe majú záujemcovia na výber niekoľko možností, my sme si vybrali základný Test laktátovej krivky – čo všetko je možné sa dozvedieť?
Áno, diagnostických testov je viacero. Niektoré sa využívanú iba v cyklistike, no väčšinu z nich aplikujem aj v iných, nie len vytrvalostných športoch. Napríklad Wingateský test vo významnej miere využívajú hokejisti. Najkomplexnejší diagnosticky nástroj pre vytrvalostných športovcov je práve test laktátovej krivky, ktorý ste si vybrali. Okrem cyklistov ním diagnostikujem atlétov, triatlonistov, plavcov, veslárov, či kajakárov. Z tohto testu dokážeme stanoviť aeróbny a anaeróbny prah (srdcová frekvencia, výkon, laktát), nepriamou metódou maximálnu spotreba kyslíka VO2max (srdcová frekvencia, výkon, laktát), individuálne tréningové zóny, úroveň zotavenia, zhodnotenie silnejších a slabších stránok výkonnosti a následné odporúčania pre tréning. V prípade opakovania testu vieme zhodnotiť účinnosť tréningu. V spojitosti s tréningovom anamnézou je možné odhaliť športový talent.
Je potrebné sa na test vopred pripraviť? Čo si so sebou priniesť?
Vždy prízvukujem, že je veľmi dôležité prísť na testovanie odpočinutý, dostatočne zásobený energiou a hydratovaný. V princípe tu platí to, čo pred súťažou. Pre tých, čo na súťaže nechodia to rozoberiem konkrétnejšie. Deň pred testom, je nutné si dať len ľahší tréning alebo voľno. V deň testu je potrebné sa najesť cca 2,5 – 2 hodiny pred testom, potom už len nejaká ľahká tyčinka a prísť fyzicky i psychicky fit. Pamätajte na to, že práve nedostatok svalového, pečeňového glykogénu a glukózy v krvi môže negatívne ovplyvniť váš výkon a taktiež merané fyziologické parametre. Miesto energetických drinkov odporúčam čistú vodu alebo jemne zriedený, teda hypotonický nápoj, ktorý nám chutí a sme naň zvyknutý z tréningu. Kofeínové prípravky zvyšujú srdcovú frekvenciu a nechceme predsa „biť“ vyššie pulzy na hraničných hodnotách ako je u nás bežné.
Je vhodné si priniesť svoj cestný, trekingový, či 29tkový horský bicykel. V opačnom prípade vypomôže môj. Ďalej športové oblečenie, obuv, uterák a v prípade dlhších vlasov gumičku, či sponku. Tiež je dôležité prísť v dobrom zdravotnom stave, bez známok nachladnutia, teplôt, kašľa a samozrejme s chuťou dať si do tela.
O priebehu testov samotných...
Juraj nás víta pri bývalom spinning centre v Bánovciach nad Bebravou. Veľkou výhodou je jeho plná mobilita vďaka ktorej je schopný diagnostikovať takmer kdekoľvek – môže tak byť vhodným doplnkom tréningových sústredení a kempov.
Základným a úvodným prvkom vyšetrenia je krátka vstupná anamnéza. Tá sa skladá z niekoľkých otázok ako sú napríklad základné telesné údaje, športová minulosť, frekvencia športovej aktivity a v neposlednom rade cieľ, s ktorým na testy prichádzate. Tieto údaje súvisia so stanovením záťaže, ďalších hodnôt v priebehu testu a najmä komplexného pohľadu diagnostika na testovaného.
Vyšetrenie prebieha na vlastnom bicykli, čo prispieva k presnosti a celkovej pohode. Predsa len, nemusíme nič nastavovať, riešiť posed....stačí vymeniť zadné koleso za to s wattmetrom a upnúť do trenažéru. Úvodné otázky zodpovedané, „pacient“ a bike pripravený. Môžeme začať!
Tak ako bežný tréning, aj testy začínajú úvodným niekoľkominútovým rozjazdením sa a zahriatím. Všetko prebieha tak ako má, teplota pomaly stúpa, krátka pauza na strečing a začína sa test samotný. Ten je zložený z niekoľkých časových intervalov, ktoré je potrebné absolvovať na nastavenej záťaži. V našom prípade ide o 6 úsekov po 40 wattov.
Po skončení každého úseku sa z ušného lalôčika odoberá krv na zistenie koncentrácie laktátu. Z nameraných hodnôt sa neskôr vyhotoví laktátová krivka a z nej následne určí hladina laktátu, srdcová frekvencia a výkon na aeróbnom, anaeróbnom prahu a maxime v ktorom sa skončí. A tiež pre tréning dôležité tréningové zóny.
S postupným zvyšovaním záťaže sa pritvrdzuje. Na stránke proefekt.sk môžete nájsť vetu, že na testy by ste si nemali zabudnúť „chuť dať si do tela“. Nezabudli sme! Wattová záťaž sa stupňuje až do úplného maxima, možno aj o kúsok ďalej než by sme očakávali. Juraj ukazuje svoje vynikajúce trénerské a motivačné schopnosti, takže posledný úsek s maximálnym zaťažením absolvujeme celý... až neskôr sa ukáže, že si testovaný pri poslednom úseku stanovil novú maximálnu tepovú frekvenciu. Išlo sa naozaj na maximum.
Posledný úsek pokorený. Utrieť pot, záťaž nastaviť na minimum a zľahka vytočiť nohy. Aj tu má všetko svoju postupnosť a svoj presný čas pre maximálne objektívne výsledky. Niekoľkominútový aktívny odpočinok, počas ktorého prebiehajú ďalšie odbery. Tento krát potrebné pre stanovenie rýchlosti odbúrania kyseliny mliečnej, teda úrovne zotavenia.
A je to za nami. Neostáva nič iné ako zosadnúť z bicykla, ísť sa osprchovať a chvíľu počkať na výsledky.
O niekoľko minúť po teste pred sebou máme dokument s výsledkami. Opäť, ako aj počas testu, je poznať skúsenosti a maximálnu profesionalitu. Výsledky sú spracované do posledných detailov, zrozumiteľne a prehľadne. Ku každej hodnote z testu dostávame vysvetlenie, niekoľko rád a tipov.
Všetky otázky zodpovedané, výsledky samotné sú pre nás celkom prekvapivé a určite budú motiváciou do ďalšieho tréningu. Je čas rozlúčiť sa ...
Na záver asi ostáva len test odporučiť každému, od hobíkov, ktorí to myslia s tréningom vážnejšie, až po ľudí, ktorí nemajú dostatok času a chcú ho využiť maximálne efektívne. Pri rozhodovaní si treba uvedomiť, že ide najmä o zdravie a investíciu do seba, po ktorej začnú čísla na meračoch tepu dávať zmysel.
Článok bol prevzatý z portálu MTBiker.sk .
