Športový diagnostik Karas: Saganovi sa nikdy neoplatí obetovať zelený dres za snahu o víťazstvo na TdF

29.10.2017 | priemerne hodnoteniepriemerne hodnoteniepriemerne hodnoteniepriemerne hodnotenie

Článok bol publikovaný 21. júla 2017 na webe DenníkN (www.dennikn.sk). Autori článku: Otakar Horák, Michal Červený

Juraj Karas sa pri tréningoch profesionálov snaží o vedecký prístup. Tréning zostaví podľa výkonnostných hodnôt a tabuliek.

Foto N – Peter Kováč

Sám profesionálne preteká v cestnej a v horskej cyklistike, a keď vidí, ako nestačí napríklad na Sagana, vie si to vedecky zdôvodniť. Juraj Karas (1985) je športový diagnostik a tréner – v súčasnosti trénuje slovenskú reprezentáciu v horskej cyklistike. Vyštudoval postgraduálne štúdium športovej kinantropológie na Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave. Založil spoločnosť PROefekt, v ktorej sa zaoberá športovou diagnostikou a tréningom. 

V čom spočíva efektívny tréning rekreačného i profesionálneho športovca?

Vždy hovorím, že dobrý tréner je ako kuchár, ktorý vie spraviť dobrý guláš. Guláš spraví hocikto, niečo tam halabala nahádže a voľačo z toho vyjde. Ale iba dobrý kuchár uvarí skvelý guláš, lebo presne vie, koľko akých ingrediencií potrebuje. Podobne iba kvalitný tréner vie, ako športovcovi naskladať tréningové jednotky tak, aby vyhovovali jeho danostiam, a pretekár sa zlepšoval. Napríklad prístup niektorých cyklistov je taký živelný. Majú štvorhodinový tréning, v kopci si dajú, ako im chutí, v zjazde si možno oddýchnu, niekedy idú rovnaké tempo, inokedy ho menia. Nie je to príliš systematické. U nás tréning presne štruktúrujeme a športovcovi presne určíme, koľko má ísť v akých zónach.

Je vo svete bežné, že sa cyklisti orientujú podľa záťažových testov a podľa toho si prispôsobujú tréning šitý takpovediac na svoju mieru?

Áno, vo svete je to bežné. Aj Peter Sagan má na bicykli wattmeter. Veľa ľudí riešilo, prečo sa tak zlepšil, keď prišiel do Pro Tour. Okamžite sa prejavila slovenská mentalita a ľudia vraveli, že berie doping. Nie. Keď Sagan trénoval v mladosti v rodnej Žiline, dávali mu zaberať. Ale tým, že bol Sagan taký talentovaný a trénoval s rovesníkmi, ktorí boli o triedu slabší ako on, tak sa akoby šetril. Oni si dávali veľké dávky, no on to dokázal zvládnuť. Keď prišiel do Pro Tour, kde sa ho ujali špičkoví odborníci, a dali mu do tréningu profesionálny systém, úžasne vyrástol.

Aké údaje má cyklista v merači na bicykli, keď trénuje alebo je na pretekoch?

Rýchlosť je nepodstatný údaj. Cyklista si môže navoliť desiatky údajov, od tepu, prevýšenia, nadmorskej výšky, wattov, sklonu stúpania a mnohých iných. Čo sa mňa týka, počas pretekov mám v merači navolený čas, výkon, srdcovú frekvenciu, kadenciu a takzvaný normalized power, čiže priemerný výkon, aby som vedel, aké náročné sú preteky. Povedzme, že majú štyri hodiny. Ak po dvoch hodinách vidím, že mám „normalized power“ na hodnote 290, poviem si: „Fúha, už o hodinu sa to začne poriadne zarezávať. Údajom prispôsobím aj výživu počas pretekov.“ Ak je na hodnote 270, viem, že som ešte v pohode.

Predstavme si situáciu, že sme v strede pretekov, cyklista má päť minút do vrcholu kopca a cíti sa dobre. Ako mu údaje na merači pomôžu, aby vedel, či môže zaútočiť alebo nie?

Povedzme, že cyklista je v skupine a ide na 300 wattov. Vie, že by sa mohol pokúsiť o únik, lebo z tréningov vie, že dokáže ísť päť minút aj na 400 wattov. Tak odíde. Je otázka, či mu to vydrží, lebo v momente, keď chce ujsť, je už v únave. Musí vyhodnotiť svoj pocit, či na to má aj vtedy, keď má za sebou dve, tri hodiny pretekov.

Ako je možné, že Sagan vie tesne pred cieľom zrýchliť a zaradiť takpovediac vyšší prevodový stupeň?

Má neskutočné turbo, čiže šiestu anaeróbnu zónu. Už výkon na úrovni maximálnej spotreby kyslíka (VO2 max) má vysoko, ale z tohto dokáže takmer kedykoľvek zrýchliť do šestky zóny, ktorú má na inej úrovni ako iní jazdci. Preto vyhráva, to ho oddeľuje od zvyšku jazdcov.

Ide o výsledok vhodných génov?

Áno, ale aj tréningu a načasovania formy. Niekedy majú turbo lepšie iní pretekári a Sagan im podľahne. Tri štvrtiny pretekárov v Pro Tour také turbo ako Sagan nemajú a ani ho také nikdy nebudú mať. Preto nemôžu vyhrať takým spôsobom ako Sagan, čiže v záverečnom dlhšom či kratšom šprinte, ale skôr v úniku.

Môže Peter Sagan niekedy vyhrať celú Tour de France? 

Keď sa pozriem na jeho momentálne somatické, morfologické a funkčné dispozície, povedal by som, že sa to nedá.

Prečo?

Nechcem povedať, že je to úplne nemožné. Aj Bradley Wiggins, víťaz Tour de France z roku 2012, bol dráhar a dokázal sa pretransformovať na víťaza Tour de France. Ak by chcel Sagan zahodiť väčšinu daností, ktoré má teraz, a povedal by si, že ide vyhrať Tour de France, tak o tri roky by skončil možno tretí, možno šiesty. Myslíte si, že sa mu to oplatí? Ak bude rozvíjať to, čo má, bude majster sveta, olympijský víťaz, víťaz klasík, Svetového pohára a vyhrá dvadsať pretekov za sezónu. Ak by si povedal, že chce vyhrať Tour de France, toto všetko by musel hodiť za hlavu. Nič z toho, čo som vymenoval, by už nevyhral. Prečo by to teda robil? Aby niekedy v budúcnosti skončil v celkovom poradí tretí, možno piaty? Neoplatí sa mu to. Navyše, bolo by to spojené s drastickou cestou veľkých zmien.

Čo by musel Sagan zmeniť, ak by sa na to predsa len dal?

Stravu a tréning, všetko by si musel naskladať inak. Pomer zapájania tréningových zón, v ktorých by trénoval, by bol iný. Asi by začal jazdiť dlhšie úseky. Zmena v tréningu by bola napríklad takáto: teraz chodí viac intervalov na úrovni Vo2 max, majú dve až štyri minúty. A potom by chodil v nadprahovej intenzite – v ľahkej päťke –, ale úseky by trvali sedem či osem minút.

Najlepší vrchári dajú 10- až 15-minútový top výkon v kopci. Na to Sagan v tejto chvíli nestačí, zmenou tréningu by sa im mal priblížiť, možno vyrovnať. Pri krátkom, 5-minútovom výstupe do kopca vo svojej top forme má už teraz výkon taký či ešte lepší ako špičkoví vrchári.

Prečo je v cyklistike taký rozšírený doping a nie povedzme v bedmintone?

Lebo v cyklistike rozhoduje hrubý fyzický výkon a doping mu dopomáha. Ak bedmintonistovi zvýšite VO2 max o päť čísiel, nič zásadné to v jeho hre nevyrieši. Ale keď zvýšite cyklistovi VO2 max o päťku, tak už nebude v poli porazených niekde na 50. mieste, ale vyhrá Tour de France.

Dopomáha doping k regenerácii?

Áno. Napríklad cyklista Lance Armstrong tak dopoval, aby jeho telo dobre regenerovalo a jeho výkon počas Tour de France neklesal. Keď idem dve ťažké etapy po sebe, na druhý deň som väčšinou 80-percentný. A to idem po etape skoro spať, dbám na to, čo zjem, a nejdem flámovať. Minulý rok som šiel päťdňové preteky Okolo Slovenska. Bolo to päť etáp, každý deň jedna a posledný deň som bol úplne hotový. A teraz si vezmite, že Tour de France trvá tri týždne. Regenerácia je v etapových pretekoch kľúčová.

Niekedy sa hovorí, že keď cyklista vstane zo sedla, melie takpovediac z posledného? Je to pravda?

To by som úplne nepovedal. Taký Alberto Contador často vstáva zo sedla, je to dosť individuálne. Ak to cyklista vie, môže jazdiť tak, že vstane zo sedla, ale musí si strážiť výkon. Nesmie sa stať, že by mal o 100 wattov viac, potom by sa pripravil o veľa energie.

Ako sa dá načasovať forma na jedny preteky v roku?

Vyplýva to z dlhodobej skúsenosti športovca a jeho trénera, ktorý vie, aký tréning má deň po dni nasledovať. Skúsený športovec vie, ako presne si naskladať posledné dva mesiace pred vrcholom sezóny, aby mu v konkrétny deň alebo v konkrétne obdobie vyšla tá najlepšia forma.

Čo by ste povedali človeku, ktorý by chcel za mesiac zabehnúť polmaratón, no v minulosti nešportoval?

Najprv by sme museli spraviť bežeckú diagnostiku. Záležalo by na konkrétnych parametroch športovca. Ak by vykazoval hoci len priemerné hodnoty, ale pohybové ústrojenstvo by mal v poriadku, polmaratón by klusom dal. Ak by išlo o človeka, ktorého bežecká výkonnosť by bola podpriemerná výkonnosti bežnej populácie, tak by som ho od toho odhovoril, že mesiac na prípravu je príliš krátky čas.

S takými parametrami, aké má Michal*, by človek polmaratón zvládol?

Áno, v pohode. Závisí to od nastavenej intenzity behu. Ak by pri pretekoch cupital na úrovni aeróbneho prahu, tak nie je problém. Treba si rozumne rozvrhnúť sily. Nejaký iný športovec na tom môže byť oveľa lepšie, no ak bude premotivovaný, prvú polhodinu prepáli, potom na neho doľahne kríza a ďalšiu polhodinu odkráča. Vtedy by ho Michal – alebo niekto iný ako on – mohol predbehnúť, hoci je na tom, čo sa týka fyzičky, horšie.

*Michal je redaktorom Denníka N, v deň rozhovoru absolvoval u Juraja Karasa športovú diagnostiku.

Čo to znamená, ak športovca pri behu pichá v boku?

Ide o výsledok nesprávneho dýchania. Dýchate plytko a nevdychujete hlboko cez pľúca a bránicu. Ak pichanie v boku nastane, športovec by sa mal začať poriadne nadychovať nosom a vzduch potiahnuť akoby až do brucha a potom vydýchnuť ústami.

Ak je športovec v maximálnej záťaži, môže vdychovať zároveň nosom aj ústami?

Áno. Potrebujete preventilovať veľa vzduchu, aby si pľúca zobrali čo najviac kyslíka do krvi. Krv ho privedie do pracujúcich svalov. Ak sa športovec nesústredí na dýchanie a neprijíma pri maximálnej intenzite dostatočné množstvo kyslíka, po chvíli nevládze a končí.

Ako máme vdychovať pri športovaní v zime?

Najviac vzduchu prijmete nosom, pokiaľ nemáte zúžené nosné prepážky, zdurené sliznice, astmu či iné problémy. Keď športovec ide v päťke zóne na úrovni VO2 max, tak si potrebuje dopomôcť aj ústami. Rekreačným športovcom sa odporúča, aby aj v zimných mesiacoch dýchali nosom. Lebo nos prefiltruje studený vzduch, takže potom vstupuje do dýchacích ciest ohriaty. V mínusových teplotách sa vysoká intenzita v zóne 5 pre rekreačných športovcov neodporúča. Ale aj to je vec tréningu a zvyku.

Keď športovec dobehne, mal by sa ešte vyklusať, aby sa telo regenerovalo?

Rozhodne, aktívna pohybová regenerácia je účinnejšia ako tá pasívna. Aktívna znamená ľahký pohyb, pasívna sedenie či ležanie. Pri aktívnej regenerácii sú svaly v nižšom pracujúcom režime, čo dopomáha k lepšiemu odbúraniu metabolitov, napríklad spomínaného laktátu. Ale dôležité je aj mentálne sa naladiť na pokojový stav či doplniť glukózu do unaveného svalu.

Keď cyklista na Tour de France príde do cieľa, dostane hneď masáž?

Masáž hneď po výkone nie je dobrá. Je dobré ísť na nejakých 10 minút na trenažér. Cyklisti dostanú regeneračné nápoje a schladia si nohy. Laktát vôbec nespôsobuje svalovicu, hoci sa to hovorí. Ide o nezmysel. Laktát a svalovica majú spoločné to, že sú spojené s maximálnym úsilím, ale inak spolu nesúvisia. Napríklad ja som zvyknutý na cyklický pohyb šliapania. Môžem ísť totálne do maxima, ale aj tak z toho nebudem mať svalovicu, hoci po záťaži budem mať maximálny laktát. Ale keď príde kanoista, ktorý nie je zvyknutý bicyklovať a ja mu spravím laktátovú krivku, tak svalovicu dostane, lebo do aktivity zapojil iné svalové vlákna. Jeho svaly dostanú šok a nastanú v nich zápalové procesy. Profíci po pretekoch nebudú mať svalovicu, ale budú mať únavu svalov. Začínajú v nich zápalové procesy, ale stlmia ich tým, že si po vyjazdení ľahnú do kade s ľadovou vodou. Masáž je až večer, keď sa do svalov doplnia potrebné živiny.

Hrozí v dôsledku svalovice športovcovi nejaké zranenie?

Nie, svalovice sa netreba báť. Je v poriadku, ak sa na druhý deň po svalovici pôjde cyklista ľahko v jednotke zóne previezť. Po úvodnom zahriatí často svalovicu počas výkonu ani necítiť. Na druhej strane, reč je tu o zápalových procesoch, takže ďalšia výraznejšia záťaž môže svalovicu predlžovať.

Rekreační bežci, ktorí si idú dvakrát do týždňa zabehať do mestského parku, asi neuvažujú o laktátových krivkách. Mali by začať? 

Ak sa človek ide len prebehnúť, aby si vyvetral hlavu, a je mu jedno, že sa nezlepšuje, tak to zmysel nemá. Má to význam pre športovca, ktorý má motiváciu sa zlepšovať. Veľa rekreačných športovcov športuje halabala, takže si skôr ubližujú. Lebo sa napríklad ničia vo vysokých intenzitách a nemajú dostatočne vybudovaný aeróbny základ. Preto aj často ochorejú alebo sa už nezlepšujú.

 

Existuje nejaká rada, ktorú by ste dali každému rekreačnému športovcovi predtým, než začne športovať?

Na to mám veľmi všeobecnú odpoveď: nech počúva svoje telo. Všetci o tom hovoria, ale, žiaľ, veľa ľudí to nerobí.

Čo to znamená – počúvať svoje telo? Neísť napríklad, keď pociťuje bolesť?

Áno, neísť, keď cíti bolesť. Prečo by mal ísť rekreačný športovec napriek bolesti?

Pri svalovici to potom neplatí?

Svalovicu cítite až na druhý deň. Povedal by som, že pri svalovici sa dá ísť napriek bolesti, keď sa napríklad ľahko preveziete na bicykli.

Fungujú podľa vás tejpovacie pásky?

Podľa mňa majú svoj zmysel. Vyradia určitú skupinu svalov z činnosti a zapoja inú. Je to, ako keby ste svaly trošku oklamali, aby si jeden oddýchol a iný pracoval. Ale je to iba krátkodobé riešenie.

Dá sa pri pohľade na športovca, ktorý má viac alebo menej svalov, určiť, či je skôr vytrvalec alebo šprintér?

Nie. Trénujem aj športovcov s veľkými svalmi, ale pritom sú typologickí vytrvalci. Platí to aj naopak. Priama metóda, ako to určiť, je svalová biopsia: športovcovi pichnú ihlu do svalu, odoberú svalové vlákno a pozrú sa naň pod mikroskopom. Nepriama metóda je na to určený diagnostický test. Keď športovec naplno 30 sekúnd šprintuje na bicykli, meriam totožné veličiny ako pri laktátovej krivke. Pri vyhodnotení analyzujem rýchlosť poklesu výkonu v priebehu tých 30 sekúnd a ďalšie parametre.

V čom spočíva výnimočnosť šprintéra Usaina Bolta? 

Má geneticky dané, že má veľmi veľa rýchlych svalových vlákien. A tie správne zvoleným tréningom rozvíja. K tomu má dlhé predkolenia; aj vďaka tomu má vysoko ekonomickú techniku behu.

Z neho by vytrvalostný bežec nikdy nebol?

Nie. To by nešlo, hoci platí, že zo šprintéra sa do určitej miery dá spraviť vytrvalec. V tom zmysle, že by bol viac vytrvalý, ale o čistokrvného vytrvalca by nešlo. Na druhej strane, z vytrvalca šprintéra neurobíte. To sa nedá.

 

PROefekt


Ohodnoťte tento článok!

finger down finger down


Späť na články     Zobraziť komentáre k článku (0)     Zdielať článok na Facebooku